Tập thể lực trong bóng đá và những bài tập cơ bản

Tập thể lực trong bóng đá là bước chuẩn bị cơ bản của mỗi cầu thủ. Việc tập luyện cần bài bản và thực sự nghiêm túc. Các cầu thủ dù là ngôi sao thì cũng không thể bỏ qua việc tập luyện nâng cao thể lực. Vậy các bài tập thể lực trong bóng đá có tầm quan trọng như thế nào? Và chúng gồm những dạng cơ bản nào?

Thế nào là các bài tập thể lực trong bóng đá

Tập thể lực là một trong những việc làm không thể thiếu của các cầu thủ bóng đá. Để có được phong độ thi đấu tốt nhất, cầu thủ bóng đá cần nghiêm túc tập luyện. Bài tập thể lực trong bóng đá có 3 dạng chính như sau:

Bài tập sức mạnh

Sức mạnh cơ bắp cũng rất quan trọng cho mỗi cầu thủ. Nó nâng cao khả năng tranh chấp cũng như sức khỏe mạnh. Chính vì thế, các cầu thủ phải luôn chú trọng đến cơ bắp trong tập luyện. Trong đó, tập tạ là bài tập cơ bản nhất.

bài tập thể lực bóng đá

Bài tập sức bền

Việc phải thi đấu trên sân 90 phút với cường độ cao là một việc hết sức khó khăn nếu một cầu thủ không có sức bền tốt. Chính vì vậy, luyện tập để duy trì độ dẻo dai liên tục là vô cùng quan trọng.

Bài tập di chuyển

Mỗi một cầu thủ cần sự linh hoạt. Họ phải chạy trên sân liên tục không ngơi nghỉ. Tốc độ cùng khả năng chạy chỗ nhanh là một ưu thế đối với cầu thủ.

Bài tập thể lực quan trọng như thế nào?

Các lợi ích của việc tập luyện được các chuyên gia chỉ ra như sau:

Cải thiện sức mạnh

Các bài tập giúp cho cầu thủ có cơ bắp mạnh mẽ, sức khỏe tốt. Như vậy, nó có lợi thế lớn trong các pha tranh chấp và bức phá nhanh hơn so với đối thủ.

Cải thiện sức bền

Sức bền, sự dẻo dai cực kỳ quan trọng. Dù bạn giỏi như thế nào, kỹ thuật tốt ra sao mà không thể thi đấu trọn vẹn thì cũng không thể xem là thành công. Một cầu thủ xuống phong độ vào cuối trận sẽ không được đánh giá cao.

Ngăn ngừa chấn thương

bài khởi động bóng đá

Việc tập luyện giúp cơ xương được giãn nở, cải thiện hệ xương khớp. Đó là lý do mà các cầu thủ chăm chỉ tập luyện sẽ ít gặp phải chấn thương hơn.

Lưu ý khi luyện tập thể lực trong bóng đá

Việc tập luyện thể lực rất quan trọng, nhưng để duy trì được hiệu quả của các bài tập, cầu thủ cần kết hợp nhuần nhuyễn với các phương pháp khoa học khác. Đó là:

  • Ăn uống điều độ. Ăn uống đủ chất, khoa học.
  • Các chất kích thích, chất cấm tuyệt đối tránh xa.
  • Tập luyện đi đôi với nghỉ ngơi hợp lý.
  • Vui chơi giải trí lành mạnh, giảm căng thẳng và áp lực.

Các bài tập thể lực trong bóng đá

Bài tập về tốc độ

Single-leg squat

  • Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng bằng một chân. Chân còn lại đưa ra trước mặt. Đưa đến vị trí gần hông nhất có thể.

Bước 2: Uốn cong đầu gối, đồng thời đưa tay về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 3: Hạ người thấp nhất có thể. Giữ tư thế như vậy trong một giây. Sau đó từ từ nâng người để trở về vị trí ban đầu.

Nâng tạ trên băng ghế

Nâng tạ trên băng ghế
  • Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một băng ghế dài. Đứng thẳng ngay cạnh băng ghế. Hai tay giữ lấy cặp tạ.

Bước 2: Đặt một chân lên ghế (Chân gần ghế hơn). Mở rộng chân cho đến khi nó thẳng ra. Lúc này, cơ thể của bạn được đẩy khỏi mặt đất.

Bước 3: Giữ chân còn lại nâng cao. Giữ tư thế này trong hai giây. Trở về vị trí ban đầu.

Kéo xe trượt có trọng lượng

  • Cách thực hiện

Bước 1: Gắn dây nịt của xe vào cơ thể bạn. Chỉnh mức trọng lượng nhẹ trước. Tập quá nặng sẽ không thể chạy nước rút ngay được.

Bước 2: Từ từ rướn người về trước. Bắt đầu bằng những bước chạy bước nhỏ. Xe sẽ trượt theo phía sau.

Bước 3: Sau đó hay tăng tốc, chạy bước dài hơn. Lúc này, áp lực lên xe sẽ lớn hơn. Sức lực cần dùng cũng nhiều hơn.

Bước 4: Sau khoảng 50 bước chạy thì nên dừng lại và đi bộ. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập cho sức chịu đựng

HIIT trên máy chạy bộ

  • Cách thực hiện:

Bước 1: Chỉnh máy chạy bộ, mặt phẳng nghiêng 1%. Bắt đầu bằng những bước chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút ban đầu.

Bước 2: Sau đó chạy với tốc độ tối đa trong 30 giây.

Bước 3: Tiếp đến lại chạy trung bình trong 3 phút.

Bước 4: Cứ lặp đi lặp lại như vậy khoảng 4 đến 6 lần.

Burpee pull-up

Burpee pull-up
  • Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng dưới một thanh kéo. Đặt hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đặt hai tay xuống sàn nhà. Chân đá thẳng ra sau. Lúc này bụng, đùi, ngón chân chạm sàn. Khuỷu tay cong lại.

Bước 3: Dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể, rút chân từ sau lên trước. 

Bước 4: Cứ như thế nhảy liên tục 5 lần. 

Bước 5: Sau đó, nắm lấy thanh kéo phía trên, nhảy người lên và kéo toàn bộ cơ thể rời khỏi mặt đất. Lúc này, tay nắm sẽ đụng trúng cằm của bạn.

Bước 6: Thả người từ từ xuống và lặp lại nhiều lần.

Tổng kết

Mỗi một cầu thủ cần chăm chỉ và nghiêm túc tập luyện. Vì mỗi một bài tập thể lực trong bóng đá đều có công dụng riêng. Đó là lý do mà những siêu sao đều mất hàng giờ cho việc tập thể lực. KU777 vừa chia sẻ cho bạn thông tin về bài tập trong bóng đá, bạn có thể vận dụng chúng tại nhà để tự nâng cao thể lực cho bản thân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *