Bài tập thể lực trong bóng đá mà bạn cần biết để chơi tốt nhất

Bóng đá là một môn thể thao đòi hỏi nhiều kỹ năng cũng như sức khỏe dẻo dai của người chơi. Muốn chơi bóng đá giỏi, bạn cần phải tập luyện một cách chăm chỉ và bài bản. Mỗi một bài tập thể lực trong bóng đá đều rất quan trọng với cầu thủ chuyên nghiệp lẫn người chơi bóng nghiệp dư. Nhằm tránh những trường hợp chấn thương không đáng có. 

Bài tập thể lực trong bóng đá cho nam

Bài tập thể lực trong bóng đá quan trọng như thế nào?

Giúp người chơi cải thiện sức lực

các bài tập thể lực trong bóng đá

Các bài tập thể lực sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh. Đem đến cho người chơi bóng có được những cú chạy nước rút nhanh hơn. Hoặc tạo lợi thế khi tranh chấp với đối thủ.

Cải thiện sức bền cho cơ thể

Một trận đấu bóng đá chính thức kéo dài đến 90 phút, có đôi khi phải thi đấu hiệp phụ. Điều này khiến thể lực cầu thủ bị tổn hao và khó có thể kiểm soát bóng tốt. Việc tập luyện với cường độ hợp lý có thể tăng cường độ bền cho cơ thể. Thông qua đó, khả năng chịu đựng cũng sẽ được cải thiện khi phải thi đấu trong thời gian dài.

Đề phòng chấn thương

Tập thể lực bài bản giúp gia tăng sức khỏe cho hệ xương khớp. Cơ thể của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Tránh được những chấn thương do việc vận động mạnh hay va chạm. 

Các bài tập thể lực trong bóng đá bạn không thể bỏ qua

Tập Cardio

Tập Cardio là bài vỡ lòng khi bạn bắt đầu bước vào tập luyện. Bài tập này được thực hiện với cường độ nhanh, nhằm mục đích tăng cường thể lực trước mỗi trận đấu.

cardio là gì

Bạn có thể chọn lựa các bài tập Cardio chính là chạy bộ, bơi lội và đạp xe. Nếu bạn chọn chạy bộ, bạn phải chạy nhanh với tốc độ cao theo nguyên tắc là chạy 40 giây, nghỉ 40 giây và lặp đi lặp lại như thế 5 lần.

Nếu bạn chưa đủ thể lực thì có thể gia giảm thời gian xuống khoảng 30 giây chạy và 30 giây nghỉ. Hãy cố gắng tăng tốc mỗi ngày để tăng sức lực cho cơ thể.

Tập cơ chân

Đôi chân là bộ phận quan trọng nhất của một người cầu thủ. Các bài tập cơ chân sẽ giúp bạn tăng khả năng cho cơ đùi, bắp chân, làm cho các bộ phận này được khỏe mạnh.

Các bài tập bao gồm Squat, half Squat hay leg press,… Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với tạ có trọng lượng vừa phải. 

Các bài tập cho phần thân trên

Bóng đá chú trọng đôi chân không có nghĩa là bạn bỏ qua các bài tập phần thân trên của cơ thể. Độ bền trên cơ thể của bạn sẽ không được phân bố đồng đều nếu bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện cho đôi chân. Phần thân trên cũng góp phần tăng cường sức bật cũng như độ dẻo dai của bạn khi thi đấu, giúp tăng sức chiến đấu và khả năng tranh chấp cho bạn đấy. 

Bài tập gym dành cho cầu thủ bóng đá

Single-leg Squat

squat

Đây là bài tập giúp kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Việc squat bằng một chân sẽ giúp rèn luyện việc nâng toàn bộ cơ thể chỉ với một chân trụ. 

Bài tập này giúp phát huy khả năng chạy đuổi theo bóng. 

  • Cách thực hiện:

Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước, thẳng và cao ngang hông. Đầu gối từ từ gập lại, đưa thẳng cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Hạ thấp cơ thể ở mức thấp nhất và giữ nó trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện liên tục để duy trì độ dẻo dai cho đôi chân và thực hiện đổi sang chân còn lại làm trụ.

Dumbbell bench Step-ups

Bài tập có tác dụng bổ trợ cầu thủ trong các khâu chạy nước rút hoặc nhảy cao.

  • Cách thực hiện:

Đừng gần một chiếc ghế dài, 1 chân bước lên ghế, cả 2 chân đều phải giữ thẳng. 2 tay cầm tạ. Giữ cố định trong 2 giây trước khi đổi chân.

Hiit trên máy chạy bộ

Hỗ trợ hệ hô hấp, giúp việc lấy khí oxy khi vận động mạnh hay cần tăng tốc được hiệu quả hơn.

  • Cách thực hiện:

Sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng 1%, chạy nhẹ nhàng trong 10 phút đầu với tốc độ vừa phải. Tiếp theo chạy với tốc độ tối đa trong 30 giây rồi quay về tốc độ ban đầu trong 3 phút để lấy lại nhịp độ. Thực hiện khoảng 4 đến 6 lần.

Burpee pull-up

Bài tập kích thích các bộ phận như cánh tay, ngực, cơ đùi, cơ mông. 

  • Cách thực hiện:
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai dưới một xà ngang. Sau đó ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân ra sau để bụng, đùi, ngón chân chạm sàn. 
  • Bước 2: Cong khuỷu tay, dùng 3 ngón tay để nâng hông lên, bật nhảy cả 2 chân về phía trước.
  • Bước 3: Đứng lên và bật nhảy, đu cả 2 tay lên xà ngang, kéo toàn bộ cơ thể lên cao để cằm chạm phía trên xà.
  • Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện việc lặp lại động tác.

Medicine ball push-up

  • Cách thực hiện:

Sử dụng một quả bóng để trên mặt sàn, đặt cả 2 tay lên đó. Dùng 2 tay di chuyển quả bóng sao cho bóng nằm dưới ngực và ngọn chân của bạn chạm vào sàn nhà. Sau đó hạ tay để ngực chạm vào bóng. Quay lại vị trí khởi động và thực hiện lại nhiều lần. 

Lateral hurdle Sprints

Giúp các bước chạy được nhanh và chính xác. Ngoài ra đảm bảo chân bạn đủ vững trụ được trên mặt sân, dù có trượt hay va chạm vẫn có thể lấy lại thăng bằng nhanh chóng.

  • Cách thực hiện:

Đặt một tấm rào cản trên mặt sàn và thực hiện việc nhấc thay phiên 2 chân qua tấm rào. Thực hiện liên tục nhiều lần và tăng tốc dần với tốc độ tối đa.

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng

Tập luyện các kỹ thuật chuyên môn

Ngay cả những cầu thủ được xem là thiên tài với kỹ thuật vượt trội thì cũng không thể bỏ qua bước tập luyện trước khi đá bóng. Việc tập luyện phải liên tục, đều đặn và cực kỳ nghiêm khắc.

Bạn nên hiểu rằng, khi các cơ của bạn đã có dấu hiệu lười biếng, bạn muốn nó căng mình lên trong một thời điểm là điều hoàn toàn không thể. Cơ bắp trong cơ thể cũng cần có chế độ luyện tập trong thời gian dài thì nó mới phát huy hết tác dụng trong khi thi đấu.

Ví dụ như Ronaldo, một cầu thủ được xem là giỏi nhất thế giới hiện nay với mọi kỹ năng mà không phải ai cũng có được. Anh ta cũng thú nhận rằng, bản thân luôn tập tâng bóng mỗi ngày. Kèm theo đó là đạp xe, bơi lội và chạy bộ với cường độ cao để duy trì phong độ như hiện tại. 

Chế độ sinh hoạt khoa học

Không chỉ điên cuồng tập luyện mà bạn còn phải kết hợp với một chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Có một nếp sống khoa học là điều bắt buộc đối với cầu thủ chuyên nghiệp. 

Trong đội tuyển Quốc gia, các cầu thủ trước khi thi đấu bị hạn chế sử dụng điện thoại, phải ngủ và thức dậy đúng giờ. Chế độ sinh hoạt ảnh hưởng rất lớn đến khả năng ra sân của mỗi cầu thủ.

Có không ít những cầu thủ bóng đá có tài hoa, đủ tài năng nhưng vì lối sống ăn chơi, sa đà vào các cuộc vui thâu đêm mà phong độ nhanh chóng đi xuống. Thậm chí đánh mất cả sự nghiệp.

Chế độ ăn uống

Với chế độ tập luyện và thi đấu cường độ cao như một cầu thủ, việc ăn uống vô cùng quan trọng. Khẩu phần ăn của mỗi cầu thủ phải đáp ứng đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, đảm bảo một chế độ dinh dưỡng tốt nhất. 

Đặc biệt phải uống thật nhiều nước. Lượng nước nạp vào cơ thể của họ phải gấp đôi người bình thường, tránh tình trạng mất nước sẽ rất nguy hiểm. 

Ngoài ra còn cần bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết giúp phát huy thể lực tốt nhất. Tuyệt đối không sử dụng rượu bia, chất kích thích, chất cấm.

Các bài tập thể lực trong bóng đá tại nhà cho nữ

Hít đất

  • Ngày thứ 1 và thứ 2: Hít 10 cái mỗi ngày.
  • Ngày thứ 3 và thứ 4: Tăng lên 20 cái mỗi ngày.
  • Ngày thứ 5 và thứ 6: Tăng lên 30 cái mỗi ngày.
  • Cứ thế cường độ mỗi ngày tăng lên một ít cho đến khi đạt được mốc tối đa.

Chạy bộ

  • Bắt đầu chạy từ 1km trong 2 ngày đầu. Sau đó 2 ngày tiếp theo tăng thêm 1km nữa. 
  • Cứ thế 2 ngày một lần, bạn tăng thêm 1km trong quãng đường chạy của bạn. 

Nhảy dây

  • Bắt đầu từ 100 cái ở 2 ngày đầu. 
  • Cứ 2 ngày tiếp theo lại tăng thêm 100 cái. 
  • Nếu tăng 100 cái quá nhiều, bạn có thể chia ra 2 lần nhảy. 

Nhảy cóc

  • 2 ngày đầu nhảy 10 cái mỗi ngày. 
  • 2 ngày tiếp theo nhảy 20 cái mỗi ngày.
  • Cường độ tăng dần lên theo thể trạng của bạn.

Gập bụng

  • Khởi động bằng việc gập 10 cái mỗi ngày trong 2 ngày đầu và tăng dần trong những ngày tập luyện sau đó.
  • Lưu ý: Việc tăng cường độ phải đều đặn, đừng thấy còn sức mà cố gập thêm, việc này hoàn toàn không tốt cho cơ thể.

Tổng kết

Trong bóng đá, việc tập luyện vô cùng quan trọng và cần thiết. Bạn muốn là một cầu thủ giỏi, trước tiên hãy là một người siêng năng và kiên trì trong luyện tập. Các bài tập thể lực trong bóng đá hoàn toàn không quá khó nếu bạn đam mê quả bóng tròn thực sự. Hy vọng bài viết đã có những chia sẻ hữu ích với bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *